Westdeutscher Fussballverband e.V.
Allgemein 21.07.2017

Trainingstipps: Diese Sprünge verbessern die Schnellkraft

Service von FUSSBALL.DE

Das Prinzip der Plyometrics beruht auf nichts anderem als einem sich zunächst rapide dehnenden Muskel, der im Anschluss kräftig kontrahiert wird (Foto: fussball.de).
Das Prinzip der Plyometrics beruht auf nichts anderem als einem sich zunächst rapide dehnenden Muskel, der im Anschluss kräftig kontrahiert wird (Foto: fussball.de).

Die Trainingsmethode "Plyometrie" beruht auf sehr schnellen, explosiven Übungen, um den Kraft-Output und damit die Fähigkeit der Muskeln, schnell zu kontrahieren, zu verbessern. Von einem Spieler, der diese Übung schneller als andere ausführt, sagt man demnach, er habe mehr ‘Power’.

Reaktivkraft als wichtiger Trainingsinhalt

Physikalisch betrachtet ist Leistung (Power) nichts anderes als Arbeit pro Zeit. Du solltest deine Kraft also über eine bestimmte Laufdistanz in möglichst kurzer Zeit aufwenden, um ­leis­­tungsfähiger zu sein. Im Fußball sind diese Wegstrecken meist nicht länger als 30 Meter. Oft entscheiden schon die ersten fünf ­Meter über einen Torerfolg und somit über Sieg und Niederlage. Eine bessere Koordination komplexer Muskelsysteme oder -ketten (intermuskuläre Koordination) ist verantwortlich für eine Verbesserung der Kraftentwicklung. Ein wichtiger Trainingsinhalt von Spielsportarten ist demnach die Reaktivkraft (Schnellkraft).

Verbesserung durch plyometrisches Training

Das Prinzip der Plyometrics beruht auf nichts anderem als einem sich zunächst rapide dehnenden Muskel, der im Anschluss kräftig kontrahiert wird. Ein einfaches Beispiel ist das Laufen: Bei jedem Schritt wird exzentrisch abgebremst und die elastische Muskulatur gedehnt. Dies ermöglicht einen erhöhten Kraftstoß für die daran an­schließende konzentrische (streckende) Phase der Bewegung. Je besser dieser Ablauf koordiniert ist, desto schneller kann der Sportler laufen. Diese Verbesserung wollen wir mit dem plyometrischen Training erreichen. Es schließt unterschiedliche Sprünge, Sprints und Bewegungen ein, welche dem untrainierten Körper zunächst sogar schaden können. Selbst gut trainierte Fußballer klagen nach den ersten plyometrischen Übungen am folgenden Tag manchmal über Muskelkater.

Die verschiedenen Übungen für Unter- und Oberkörper finden Sie hier im Servicebereich von FUSSBALL.DE!

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